このページについて
朝の時間を気持ちよく使うためのポイントを、厚生労働省の睡眠ガイドなど公的な資料をもとにKがまとめたページです。文章は要約・言い換えで、番号はページ下の出典に対応しています。
朝型・夜型は人によって違う
体内時計の1周期の長さには大きな個人差があり、24時間より短い人から24時間30分以上の人までいます。周期が長い人は夜型、短い人は朝型の傾向が強いことがわかっています[2]。夜型の人に無理に極端な早起きを合わせる必要はありませんが、夜型の人でも、毎朝決まった時間に起きて朝の光を浴びることで、遅れがちな体内時計を取り戻せるとされています[2]。
起きたら朝の光を浴びる
体内時計の時刻合わせで最も大事なのは光です。明け方〜昼ごろに光を浴びると体内時計は早寝早起きの方向に、夕方以降に光を浴びると夜更かしの方向にずれます[2]。
睡眠ガイドでは、起きたら部屋に朝日を入れ、日中はできるだけ日光を浴びることがすすめられています。日中に光を多く浴びると、夜の照明による体内時計への悪影響が小さくなることも報告されています[1]。反対に、寝る前のスマートフォンなどの強い光は寝つきや睡眠の質を悪くするので控えめにしましょう[1]。
朝食をとる・夜食を控える
朝食も、体内時計の調整に役立ちます。1週間ほど朝食を抜くと体内時計が遅れることが報告されていて、寝つきが悪くなって睡眠不足につながりやすくなります[1]。就寝前の夜食や間食も、体内時計を遅らせ、翌朝の休養感を下げるとされています[1]。
休日も起きる時間をそろえる
平日の睡眠不足を休日の「寝だめ」で取り戻すことはできません。休日に起床時刻が大きく遅れると、体内時計が乱れて時差ボケのような状態（社会的時差ボケ）になり、生活習慣病やうつ病などのリスクとの関連が報告されています[1]。
休日に長く眠らないとつらい場合は、平日の睡眠が足りていないサインです[1]。早起きを続けたいなら、起きる時間を早めるより先に寝る時間を確保することが大切です。柳沢正史さんは、毎晩30分〜1時間早く寝ることを1週間ほど試すようすすめています[3]。
朝に運動するときのポイント
睡眠ガイドでは、運動はどの時間帯に行っても睡眠の質を改善するとされ、日中に運動すると寝る直前まで興奮が続くのを避けやすいとされています[1]。一方、強すぎる運動は眠りを妨げたり、けがにつながる可能性があるので、体調に合わせて軽い運動から少しずつ強度を上げるのがよいとされています[1]。運動の目安は、身体活動・運動ガイドの「筋力トレーニングを週2〜3日」などが参考になります[4]。
朝に運動する人ほど、夜にしっかり眠る時間を確保することが前提になります。必要な睡眠時間は人によって違うので、睡眠の話の「自分に必要な睡眠時間の調べ方」も参考にしてください。
Kの朝型スケジュール（例）
- 4:00 起床
- 4:30〜 ジム（週5回）
- 18:00ごろ 夕食
これはKの個人的な生活リズムの例です。合う時間帯は体内時計の個人差や仕事によって違うので、まねをするより、自分が毎日続けられる時間に起きる時間をそろえることをおすすめします。
このページは一般的な情報で、医療的な助言ではありません。睡眠や体調に不安がある場合は医師に相談してください。
出典
- 健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省（PDF）
- 概日リズム睡眠・覚醒障害｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
- 広報誌「厚生労働」2025年3月号 睡眠企画（柳沢正史氏インタビュー）｜厚生労働省
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜厚生労働省（PDF）
確認日：2026年10月11日。内容はKが各資料を要約・言い換えたものです。正確な内容は各出典をご確認ください。本ページは各出典元・柳沢正史教授とは関係がなく、監修・推薦を受けたものではありません。