減量中の食事：カロリー赤字とPFCの作り方

体脂肪を減らすには、消費するより少なく食べる（カロリー赤字）ことが必要です。筋肉を残しながら赤字を作るための、食事の組み立て方の手順です。

手順1：1日の消費カロリーを知る

まず消費カロリー（TDEE）計算で、今の1日の消費カロリーの目安を出します。推定式の数字なので、実際には2〜3週間、体重の平均の変化を見ながら調整します。

手順2：赤字の大きさを決める

体脂肪1kgは約7,200kcalとされるため、週0.5kg減らすには1日あたり約500kcalの赤字が目安になります。筋トレをしている人では、週に体重の0.5〜1%のペースがすすめられています[1]。赤字を大きくしすぎると、筋トレで筋肉を増やす効果が打ち消されやすいことも、メタ分析で示されています[4]。期間とペースは減量・増量 期間計算で確認できます。

手順3：たんぱく質を先に決める

減量中は、ふだんより多めのたんぱく質が筋肉を残すのに役立つとされています。筋トレをしている人の減量では、除脂肪量1kgあたり2.3〜3.1gという提案があります[1][2]。4週間の大きなカロリー赤字の中で、体重1kgあたり2.4gのたんぱく質をとったグループは、1.2gのグループより除脂肪量が増え、脂肪も多く減ったという試験もあります[3]。体重からの目安はたんぱく質 必要量計算で出せます。

手順4：脂質、残りを炭水化物に

脂質は、競技者向けの提案ではカロリーの15〜30%[1]、日本人の食事摂取基準では成人の目標量がエネルギーの20〜30%とされています[5]。極端に脂質を減らしすぎないようにして、残りのカロリーを炭水化物にあてます。炭水化物はトレーニングのエネルギー源になるので、トレーニングの前後に多めに配分するのも一つの方法です。PFCのグラム数はPFC計算でまとめて出せます。

続けるためのコツ

健康上の注意

ここに書いているのは健康な成人向けの一般的な情報です。持病がある人、妊娠・授乳中の人、10代の人、摂食障害の経験がある人や、食事や体重のことで強い不安を感じている人は、自己判断で減量せず医師に相談してください。めまい、生理が止まる、強い疲れが続くなどの症状が出たら、減量を中止して受診してください。

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出典