K｜筋トレメモ使い方
1. 週に何回トレーニングするかを選びます。
2. 必要なら「くわしい条件」で、経験、1回の時間、目的、ジムか自宅か、トレーニングしたい曜日を選びます。
3. 「メニューを作る」を押すと、おすすめの分割法、1週間のカレンダー、日ごとの種目・セット数・回数の例が出ます。「ほかの組み方」から別の分割法にも切り替えられます。
分割法の選び方
| 週の回数 | おすすめの分割法 |
|---|---|
| 1〜2回 | 全身 |
| 3回 | 全身×3、または上半身／下半身／全身 |
| 4回 | 上半身／下半身×2 |
| 5回 | 上半身／下半身＋PPL（上級者は5分割も） |
| 6回 | PPL（プッシュ／プル／脚）×2 |
| 7回 | 週1日以上は休みにして、6回のメニュー |
どの分割法でも、大事なのは1部位あたりの週のセット数と週に何回その部位を鍛えるかです。研究では、1部位あたり週10セット以上で筋肥大の効果が大きくなる傾向があり（Schoenfeld et al. 2017）、同じセット数なら週2回以上に分けたほうが有利とされています（Schoenfeld et al. 2016）。
セット数は「限界の手前まで追い込んだセット」で数えます。回数の目安は、筋肥大なら6〜15回、筋力なら主な種目を3〜6回、健康維持なら10〜15回程度です。
Kの分割法（PPLPP・週5）
僕は今、PPLPPで週5日トレーニングしています。曜日で決めているわけではなく、今は予定が空いているので、火・水・木・土・日がトレーニング、月・金がオフです。1回は60〜70分で、その日は7種目を2セットずつです。
このツールの「ほかの組み方」で「PPLPP（Kの例）」を選ぶと、同じ形の1週間を作れます。
けがを防ぐために
・最初は軽い重さでフォームを覚え、少しずつ重さや回数を増やしてください。
・ウォームアップをしてから始めましょう。
・痛みが出たら、その種目はやめて、続くときは医療機関に相談してください。
・自宅で懸垂やディップスをするときは、器具がしっかり固定されているか確かめてください。
よくある質問
分割法は週何回なら何がいいですか？
目安として、週1〜2回なら全身、週3回なら全身×3か上半身／下半身／全身、週4回なら上半身／下半身×2、週5回なら上下＋PPL（上級者なら5分割も）、週6回ならPPL×2がよく使われます。大事なのは、各部位を週2回以上、週10〜20セット程度鍛えられるかどうかです。
初心者はどの分割法がいいですか？
週2〜3回の全身トレーニングがおすすめです。同じ種目を何度も練習できるので、フォームを覚えやすく、各部位を週2〜3回刺激できます。
1部位あたり週何セットやればいいですか？
筋肥大には、1部位あたり週10セット以上で効果が大きくなる傾向が報告されています（Schoenfeld et al. 2017）。多くの人は週10〜20セットを目安にし、回復の様子を見て増減するとよいでしょう。初心者は週10セット未満でも十分に伸びます。
同じ部位は週何回やればいいですか？
セット数が同じなら、週1回より週2回以上に分けたほうが筋肥大に有利だとする分析があります（Schoenfeld et al. 2016）。
毎日筋トレしてもいいですか？
同じ部位を毎日追い込むと回復が追いつきません。週に少なくとも1日は休みにし、疲れや痛みが続くときは回数やセット数を減らしてください。
ご注意・参考文献
このツールのメニューは一般的な例で、医療的な助言ではありません。持病やけががある方、運動を始めて間もない方は、医師や専門家に相談してください。入力した内容はこの端末の中だけで処理され、どこにも送信されません。
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697.