減量中に筋肉を残す筋トレ

減量中に落としたいのは脂肪だけで、筋肉は残したいところです。そのために一番大事なのは、筋トレを続けることです。

筋トレは「やめない・軽くしすぎない」

減量中も、筋肉に「まだ必要だ」という刺激を与え続けることが、筋肉を残す基本です。重量は、ふだん使っている重さをできるだけ保つことを目標にします。減量中は疲れやすいので、セット数を少し減らすのは問題ありませんが、重量を大きく落とすのは避けたほうがよいと考えられています。自分の重量の目安は1RM計算で確認できます。

カロリー不足の状態では、筋トレによる除脂肪量の増加は小さくなる一方、筋力の伸びには差が見られなかったというメタ分析があります[1]。減量中は「筋肉を増やす期間」ではなく「筋力と筋肉を保つ期間」と考えると、無理なく続けられます。

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有酸素運動との付き合い方

有酸素運動は消費カロリーを増やせますが、筋トレと組み合わせると、筋肥大や筋力の伸びをじゃますることがあります。メタ分析では、その影響は有酸素運動の頻度や時間が増えるほど大きく、ランニングで目立ち、自転車では小さい傾向でした[2]。カロリー赤字は食事で作り、有酸素運動はウォーキングなど疲れにくいものから少しずつ足すのが無難です。

食事とペースもセットで

筋肉を残すには、筋トレに加えて、たんぱく質を多めにとること[3][4]と、減量ペースを週に体重の0.5〜1%に抑えること[3]が大切です。食事は減量中の食事、たんぱく質の量はたんぱく質 必要量計算を参考にしてください。

健康上の注意

ここに書いているのは健康な成人向けの一般的な情報です。持病がある人、妊娠・授乳中の人、10代の人、摂食障害の経験がある人や、食事や体重のことで強い不安を感じている人は、自己判断で減量せず医師に相談してください。めまい、生理が止まる、強い疲れが続くなどの症状が出たら、減量を中止して受診してください。

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出典