K｜筋トレメモ使い方
1. 今の体重と目標体重を入れます。
2. ペースの決め方を選びます。「週◯%」は体重に対する割合、「週◯kg」は1週間に減らす量、「目標日」は大会日などの期限から逆算します。
3. 総消費カロリーを入れると、1日に食べてよいカロリーの目安も出ます。身長を入れると、目標体重が低体重（BMI18.5未満）にならないかも確認します。
計算方法
| 項目 | 計算式 |
|---|---|
| 減らす体重 | 今の体重 − 目標体重 |
| 1週間のペース | 今の体重 × 週◯%（または週◯kg） |
| かかる期間 | 減らす体重 ÷ 1週間のペース |
| 1日の赤字 | 1週間のペース(kg) × 7,200kcal ÷ 7日 |
| 摂取カロリー | 総消費カロリー − 1日の赤字 |
目標日を選んだ場合は、今日から目標日までの日数で必要なペースを逆算します。ペースが週1%を超えると警告を出します。
例：70kg・週0.5kgのペースなら、1日の赤字は 0.5×7,200÷7＝約514kcal。65kgまで5kg減らすのに10週間かかります。
Kの減量の経験（70.8kg→56kg）
僕は筋トレを始めたとき46kgでした。そこから70.8kgまで増量し、メンズフィジークの大会に向けて56kgまで、合計14.8kg減量しました。メンズフィジークでは地方大会で優勝しています。
14.8kgをこのツールで計算すると、週0.75%（最初は約0.53kg/週）のペースで約28週間、週1%でも約21週間かかります。大会のような期限がある減量ほど、「目標日」から逆算して、ペースが速くなりすぎないうちに始めることが大事だと思います。
今は毎朝4時に起きて、週5でジムに行っています。お腹が弱いので、トレーニング中のドリンクはCCDにしています。
よくある質問
減量のペースはどれくらいがいいですか？
一般的には、1週間に体重の0.5〜1%が目安とされています。体重70kgなら週0.35〜0.7kgです。これより速いと筋肉が落ちやすく、空腹や疲れで続けにくくなります。
1kg減らすには何kcal減らせばいいですか？
体脂肪1kgはおよそ7,200kcalとされています。1か月（30日）で1kg減らすなら、1日あたり約240kcalの赤字が目安です。
計算どおりに体重が減らないのはなぜ？
体重は水分や食事の量、塩分などで1日に1〜2kg動きます。また体重が減るにつれて消費カロリーも下がるので、後半ほどペースは落ちやすくなります。1〜2週間の平均で見て、食事を少しずつ調整してください。
1日の赤字カロリーはどう作ればいいですか？
PFC計算ツールで総消費カロリー（TDEE）を出し、そこから赤字分を引いた量を1日の摂取カロリーの目安にします。このページの「総消費カロリー」欄に入れると、摂取カロリーの目安も計算します。
減量中もたんぱく質は必要ですか？
筋肉を残すために、減量中は体重1kgあたり1.6〜2.2g程度のたんぱく質をとるのが一般的な目安です。
ご注意
このツールの結果は一般的な目安で、医療的な助言ではありません。持病のある方、妊娠・授乳中の方、成長期の方、食事制限を受けている方、摂食障害の経験がある方は、医師や管理栄養士に相談してください。入力した数値はこの端末の中だけで計算され、どこにも送信されません。
参考：Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.（減量ペースの目安 週0.5〜1%）