減量の停滞期の正体と対処

減量を続けていると、体重がしばらく減らない時期が来ることがあります。原因を分けて考えると、やるべきことがはっきりします。

まず確認：本当に止まっている？

体重は、水分、食事の量、塩分、便通、女性では月経周期などで1日に1kg前後動くこともあります。数日〜1週間の横ばいは停滞ではないことが多いので、2〜3週間の週平均で判断してください。筋トレを始めたばかりの時期や、炭水化物を増やした直後は、体内の水分（グリコーゲン）で体重が増えて見えることもあります。

停滞の主な原因

1. 体重が減って消費カロリーも減った

体が軽くなると、動くのに必要なエネルギーも減ります。最初に計算した赤字は、減量が進むと小さくなっていきます。

2. 代謝の適応

減量を続けると、体重の減少から予想されるより消費カロリーが下がる「代謝の適応（適応的熱産生）」が起きることが報告されています[1][2]。

3. 日常の活動量が減る

運動以外の日常の活動（歩く、立つ、こまめに動くなど）による消費は人によって大きく違い[3]、減量中は無意識に減りやすいとされています[1]。

4. 食べている量が増えている

減量が長くなると、計量や記録がゆるみ、少しずつ食べる量が増えていることがあります。

対処の順番

  1. 記録を見直す：1週間、食べたものを量って全部記録する
  2. 消費カロリーを計算し直す：今の体重でTDEEとPFCを出し直す
  3. 歩数を確認する：日常の活動量が落ちていないか、歩数計などで確かめる
  4. 赤字を少しだけ増やす：食事を1日100〜200kcal減らすか、活動量を増やす。一気に大きく減らさない
  5. 休む期間を入れる：長期間の減量では、1〜2週間ほど消費カロリーと同じくらい食べる「ダイエットブレイク」を入れる方法もあります

肥満の男性を対象にしたMATADOR試験では、2週間の減量と2週間の維持をくり返したグループのほうが、続けて減量したグループより脂肪が多く減りました[4]。ただし対象は肥満の男性で、筋トレをしている人にそのまま当てはまるとは限らず、競技者向けの理論的な検討にとどまっています[5]。

やめたほうがいい対処

停滞が長く続いて気分が落ち込む、食事のことばかり考えてしまうといった状態なら、一度減量をやめて体重を維持する期間にするのも大事な選択です。

健康上の注意

ここに書いているのは健康な成人向けの一般的な情報です。持病がある人、妊娠・授乳中の人、10代の人、摂食障害の経験がある人や、食事や体重のことで強い不安を感じている人は、自己判断で減量せず医師に相談してください。めまい、生理が止まる、強い疲れが続くなどの症状が出たら、減量を中止して受診してください。

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出典