減量の期間も知りたい人へ
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このサイトを作っている人
K｜筋トレ7年目の会社員。体重46kg→70.8kgまで増量し、大会に向けて56kgまで減量。メンズフィジーク地方大会で優勝。毎朝4時に起きてジムへ（週5）。
計算方法
1. 基礎代謝（ミフリン・セントジョー式）
男性：10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 ＋ 5
女性：10×体重kg ＋ 6.25×身長cm − 5×年齢 − 161
2. 総消費カロリー ＝ 基礎代謝 × 活動係数
| ほぼ運動しない | 1.2 |
| 軽い運動（週1〜3回） | 1.375 |
| 中程度の運動（週3〜5回） | 1.55 |
| 激しい運動（週6〜7回） | 1.725 |
| 非常に激しい | 1.9 |
3. 目標カロリー
減量：総消費カロリー × 0.85（−15%）
維持：総消費カロリー × 1.00
増量：総消費カロリー × 1.10（＋10%）
4. PFCの配分
たんぱく質：体重 × 2.2g（減量）／2.0g（維持・増量）。1g＝4kcal
脂質：目標カロリーの25%。1g＝9kcal
炭水化物：残りのカロリー。1g＝4kcal
参考
Mifflin MD, St Jeor ST, et al. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247.
Jäger R, et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」脂質の目標量（エネルギー比20〜30%）
ご注意
このツールの結果は、一般的な推定式による目安で、医療的な助言ではありません。持病のある方、妊娠・授乳中の方、成長期の方、食事制限を受けている方は、医師や管理栄養士に相談してください。入力した数値はこの端末の中だけで計算され、どこにも送信されません。