夏までに腹筋を割るには？体脂肪率と必要な期間の目安

腹筋はもともと誰にでもあり、見えるかどうかはお腹の脂肪の量で決まります。体脂肪率から目標体重を出し、現実的なペースで期間を逆算する方法をまとめました。

結論：まず「期間」を逆算する

  1. 今の体重と体脂肪率から、目標の体脂肪率になったときの体重を出す（体脂肪率 目標体重計算）
  2. 減らす体重を、週に体重の0.5〜1%のペースで割って期間を出す（減量・増量 期間計算）
  3. その期間から、夏などの目標の日に間に合う開始日を決める

筋トレをしている人の減量では、週に体重の0.5〜1%のペースが筋肉を残しやすい目安としてすすめられています[1]。これより速いペースは、筋肉が落ちやすくなります。

腹筋が見える体脂肪率は？

一般に「男性でおおむね10〜12%前後、女性で16〜20%前後」などと言われることが多いですが、研究で決まった基準はありません。脂肪のつき方、腹筋そのものの厚さ、体脂肪計の測り方によって、同じ数字でも見え方は大きく違います。数字はあくまで目安として、鏡と写真で確認しながら調整してください。

家庭用の体組成計（体脂肪計）は、体の水分量で数字が変わります。毎日同じ条件（朝、トイレのあと、食事の前など）で測り、1回の数字ではなく週の平均の変化を見るのがおすすめです。

計算例

体重70kg・体脂肪率20%の人が、体脂肪率12%を目指す場合：

実際には筋肉も少し落ちたり、途中でペースが落ちたりするので、計算より長くかかるのがふつうです。夏に間に合わせたいなら、春先より前、余裕をもって始めるのが現実的です。

腹筋運動だけではお腹の脂肪は落ちない

6週間、腹筋運動を続けたグループとしなかったグループで、お腹の脂肪の量に差がなかったという研究があります[2]。「部分痩せ」は期待できないので、お腹を引き締めたいときも、まず全身の体脂肪を減らすことが必要です。腹筋のトレーニングは、腹筋そのものを厚くして、見えたときの形をよくするためのものと考えるとよいでしょう。

やってはいけない近道

食事の組み立て方は減量中の食事、筋肉を残す方法は減量中の筋トレにまとめています。

健康上の注意

ここに書いているのは健康な成人向けの一般的な情報です。持病がある人、妊娠・授乳中の人、10代の人、摂食障害の経験がある人や、食事や体重のことで強い不安を感じている人は、自己判断で減量せず医師に相談してください。めまい、生理が止まる、強い疲れが続くなどの症状が出たら、減量を中止して受診してください。

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出典